골다공증: 뼈 건강을 증진하는 간단한 단계

골다공증: 뼈 건강을 증진하는 간단한 단계

평생을 위해서 하는 튼튼한 뼈

약하고 부서지기 쉬운 뼈가 노화의 일부일 필요는 없습니다. 뼈는 자기 자신이 재건하는 살아있는 조직입니다. 골량은 20대 중반에서 30대 중반 사이에 최고조에 달합니다. 나이가 들어감에 흉내 내고 축적된 강점에서 "빌릴" 고생 있습니다. 모든 연령에서 뼈를 조밀하게 유지하고 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

칼슘: 필요한 이유

대부분의 미국인과 같다면 뼈를 건강하게 유지하기 위해선 이다라고 미네랄을 충분히 섭취하지 못할 것입니다. 칼슘은 뼈를 단단하고 조밀하게 만듭니다. 칼슘 수치가 너무 낮으면 몸이 뼈에서 칼슘을 가져옵니다. 손실이 너무 많으면 골다공증 또한 뼈가 약한 질병으로 이어질 고생 있습니다. 그러면 낙상과 골절의 가능성이 높아집니다.

칼슘: 먹어주는 방법

50세 전후부터 뼈 손실을 막으려면 하루에 약 1,200mg의 칼슘이 필요합니다. 그러나 성인이 되기 위해선 9세에서 18세 사이에 하루 1,300밀리그램을 더 섭취해야 합니다. 좋은 식품 공급원은 다음과 같습니다.

• 플레인 저지방 요구르트 1컵(300mg)
• 칼슘이 함유된 단단한 두부 1/2컵(200밀리그램)
• 구운 콩 1컵(140mg)
• 식용 뼈가 있다는 3온스 통조림 연어(180mg)

비타민 D가 필요한 이유

칼슘과 함께 작용합니다. 비타민 D가 없으면 음식에서 칼슘을 흡수할 고생 없습니다. 그것은 당신의 몸이 영양소를 얻기 위해선 당신의 골격을 습격하도록 강요합니다. 그러면 뼈가 약해집니다. 또한 신체가 강력한 새롭게 뼈를 만드는 것을 방지합니다. 혈액 검사를 통하여 수치를 파악해두어야 고생 있습니다. 성인의 정상 수치는 20ng/mL 이상입니다. 12ng/mL 미만은 비타민 삭제됨 결핍을 의미합니다.

비타민 D: 먹어주는 방법

피부는 햇빛으로부터 비타민 D를 만듭니다. 매일 여러번 분만 햇빛을 쬐면 됩니다. 두 번째 방법은 음식입니다. 좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 큰 금액 생선
• 소, 아몬드, 콩, 귀리의 강화 우유
• 달걀
• 돼지 고기
• 강화 시리얼

보충제가 도움이 될 고생 있습니다. 그러나 먼저 의사와 상의하십시오. 너무 많으면 해로울 고생 있습니다.

매일 신체를 얻으십시오

규칙적으로 운동하면 신체가 더 많은 금액 뼈를 추가하여 반응합니다. 운동을 하는 성인은 보편적으로 30대에 시작되는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 고생 있습니다. 보너스: 운동은 근육을 형성되면 균형과 협응력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 따라서 첫째로 넘어질 가능성이 적습니다.

뼈를 만드는 최고의 운동

체중 부하 활동. 다음과 같은 방법으로 중력에 대항하여 일합니다.

• 달리기
• 걷는
• 무용
• 계단 오르기

이 연습은 사이트에 흉내내고 다릅니다. 따라서 조깅은 다리와 발의 뼈를 강화할 고생 있지만 팔은 강화할 고생 없습니다.

저항 운동. 이것을 스트렝스 트레이닝이라고도 합니다. 뼈에 부담을 주어 더 무겁고 조밀하게 자랄 고생 있습니다. 노력하다:

• 팔굽혀펴기
• 프리 웨이트
• 로잉
• 저항 밴드

매일 대부분 유형의 운동을 30분 이상 하는 것을 목표로 하십시오.